スロージョギングは効果ありすぎ？ランニングで心拍数を下げたい時の対処も解説

June 16, 2025

「スロージョギング」という言葉、最近よく耳にしませんか？「歩くより遅いペースで走る」と聞くと、少し拍子抜けするかもしれませんが、実は「効果ありすぎ！」と多くの方の間で話題になっている運動法なんです！

この記事では、そんなスロージョギングがなぜ注目されているのか、その驚くべき効果について分かりやすく徹底解説していきます！

スロージョギングは本当に「効果ありすぎ」？

最近、健康やダイエットに関心が高い人々の間で、「スロージョギング」が大きな注目を集めています。「きつくないのに効果が高い」という声も多いですが、その実力は本物なのでしょうか？

ここでは、スロージョギングの基本から、なぜ「効果ありすぎ」と言われるのか、その理由を探っていきます。

スロージョギングとは、文字通り「ゆっくり走る」ことを基本とした運動法です。

ペースは「歩くのと同じくらいか、それよりもっと遅いペース」が目安で、隣の人と笑顔でおしゃべりしたり、鼻歌を歌ったりできるくらいのペースを保つのが大きな特徴です。

ゆっくりであるのに、運動効果が高いと言われ、そのギャップが人気の秘密です。

スロージョギングの最大の特徴は、ウォーキングと比較して約2倍のカロリーを消費できるというものです。ゆっくりとした動作でも、実は小さなジャンプの連続であり、太ももやお尻といった体の大きな筋肉を効果的に使うため、エネルギー消費量が高まると言われています。

効率的な減量効果だけでなく、以下のような効果も期待できます。

といった、多岐にわたる恩恵が期待できるとされています。

次に、スロージョギングやウォーキング、通常ジョギングを比較した表をまとめてみましたので、参考にしてみてください。

この表からも分かるように、スロージョギングは「楽に続けられるのに効果が高い」という、まさに「いいとこ取り」の運動法と言えるかもしれません。

次に気になるのは「どうやって始めたらいいの？」ということですよね。ここでは、スロージョギングの基本的なやり方から、無理なく続けるための秘訣まで、分かりやすく解説します。

スロージョギングを効果的に行うためには、基本的なポイントを押さえることが重要です。以下の2つの基本をおさえましょう。

笑顔を保ち、おしゃべりできるくらいの余裕あるペースが「ニコニコペース」です。息苦しさを感じたらペースを落とし、自然な呼吸を心がけましょう。

「歩幅は小さく」を意識することが重要です。目安は10cmとかなり小刻みにはなりますが、これにより体への負担を軽減します。

また、足の指の付け根で着地することを意識しましょう。衝撃を和らげ、膝や腰への負担を減らす効果があります。

スロージョギングは思い立ったらすぐに実践できる手軽さも魅力です。特別な準備運動は必須ではありませんが、軽いストレッチなどを10分程度行うのがおすすめです。

時間は、初めての方はまず10分程度から始め、慣れてきたら20分から30分を目安にしましょう。

頻度は、週に2～3回からスタートし、徐々に増やしていくのが無理のない続け方です。

どんな運動も、楽しくなければ長続きしません。スロージョギングをより楽しく取り入れるためのアイデアを、実践例も参考に見ていきましょう。

ゆっくり走るからこそ正しいフォームを意識することも、効率アップや楽しさにつながります。「毎日必ず」とノルマに縛られず、気楽に続けることが大切です。

自分なりの楽しみ方を見つけて、スロージョギングを生活に取り入れてみましょう。

スロージョギングを楽しんでいる方も、これからランニングを始めようという方も、気になるのが「心拍数」ではないでしょうか。

「すぐに息が上がってしまう」「もっと楽に走りたい」と感じる時、心拍数を上手にコントロールする方法を知っておくと、ランニングがより快適になります。

ランニング中の心拍数コントロールするには、まず基本知識が大切です。

最大心拍数は個人が達成できる最大の心拍数で、簡単に計算すると「220 －年齢」が目安となります。

心拍ゾーンは最大心拍数に対する割合で運動強度を示し、目的別に目標ゾーンが異なります。以下にゾーンの目安と効果をまとめてみましたので、参考にしてみてください。