スロージョギングは効果ありすぎ?ランニングで心拍数を下げたい時の対処も解説

スロージョギングは効果ありすぎ?ランニングで心拍数を下げたい時の対処も解説

「スロージョギング」という言葉、最近よく耳にしませんか?「歩くより遅いペースで走る」と聞くと、少し拍子抜けするかもしれませんが、実は「効果ありすぎ!」と多くの方の間で話題になっている運動法なんです!

この記事では、そんなスロージョギングがなぜ注目されているのか、その驚くべき効果について分かりやすく徹底解説していきます!

目次

スロージョギングは本当に「効果ありすぎ」?

最近、健康やダイエットに関心が高い人々の間で、「スロージョギング」が大きな注目を集めています。「きつくないのに効果が高い」という声も多いですが、その実力は本物なのでしょうか?

ここでは、スロージョギングの基本から、なぜ「効果ありすぎ」と言われるのか、その理由を探っていきます。

歩くより遅い?スロージョギングとは?

スロージョギングとは、文字通り「ゆっくり走る」ことを基本とした運動法です。

ペースは「歩くのと同じくらいか、それよりもっと遅いペース」が目安で、隣の人と笑顔でおしゃべりしたり、鼻歌を歌ったりできるくらいのペースを保つのが大きな特徴です。

ゆっくりであるのに、運動効果が高いと言われ、そのギャップが人気の秘密です。

運動効果はウォーキングの約2倍!?

スロージョギングの最大の特徴は、ウォーキングと比較して約2倍のカロリーを消費できるというものです。ゆっくりとした動作でも、実は小さなジャンプの連続であり、太ももやお尻といった体の大きな筋肉を効果的に使うため、エネルギー消費量が高まると言われています。

効率的な減量効果だけでなく、以下のような効果も期待できます。

  • 脳の活性化
  • 基礎体力の向上
  • アンチエイジングや生活習慣病の予防

といった、多岐にわたる恩恵が期待できるとされています。

次に、スロージョギングやウォーキング、通常ジョギングを比較した表をまとめてみましたので、参考にしてみてください。

スロージョギング・ウォーキング・通常ジョギング比較
項目スロージョギングウォーキング通常のジョギング
ペース歩くのと同等、 または遅め普通~速足やや速い~速い
強度低~中中~高
主な着地足の指の付け根かかとかかと、 足の指の付け根
衝撃中~大
カロリー消費 (目安)ウォーキングの約2倍ジョギングよりは少ないスロージョギングより多い場合も (ただし高負荷・高衝撃)
会話楽にできる楽にできるややきつい~きつい
主な効果・持久力向上
・脂肪燃焼
・ストレス軽減 など
・健康維持
・生活習慣病予防 など
・心肺機能向上
・体力向上 など

この表からも分かるように、スロージョギングは「楽に続けられるのに効果が高い」という、まさに「いいとこ取り」の運動法と言えるかもしれません。

スロージョギングの正しいやり方と継続のコツは?

次に気になるのは「どうやって始めたらいいの?」ということですよね。ここでは、スロージョギングの基本的なやり方から、無理なく続けるための秘訣まで、分かりやすく解説します。

効果を引き出す基本

スロージョギングを効果的に行うためには、基本的なポイントを押さえることが重要です。以下の2つの基本をおさえましょう。

ニコニコペースが大事!

笑顔を保ち、おしゃべりできるくらいの余裕あるペースが「ニコニコペース」です。息苦しさを感じたらペースを落とし、自然な呼吸を心がけましょう。

歩き方に注意する!

「歩幅は小さく」を意識することが重要です。目安は10cmとかなり小刻みにはなりますが、これにより体への負担を軽減します。

また、足の指の付け根で着地することを意識しましょう。衝撃を和らげ、膝や腰への負担を減らす効果があります。

どのくらいやればいい?時間と頻度の目安

スロージョギングは思い立ったらすぐに実践できる手軽さも魅力です。特別な準備運動は必須ではありませんが、軽いストレッチなどを10分程度行うのがおすすめです。

時間は、初めての方はまず10分程度から始め、慣れてきたら20分から30分を目安にしましょう。

頻度は、週に2~3回からスタートし、徐々に増やしていくのが無理のない続け方です。

楽しく続けるためのヒント

どんな運動も、楽しくなければ長続きしません。スロージョギングをより楽しく取り入れるためのアイデアを、実践例も参考に見ていきましょう。

  • 好きな音楽を聴きながら走る
  • 景色の良い場所を選ぶ
  • 友達と一緒におしゃべりしながら走る
  • 室内でテレビを見ながら行う「ながら運動」

ゆっくり走るからこそ正しいフォームを意識することも、効率アップや楽しさにつながります。「毎日必ず」とノルマに縛られず、気楽に続けることが大切です。

自分なりの楽しみ方を見つけて、スロージョギングを生活に取り入れてみましょう。

ランニング中の心拍数をコントロールする方法は?

スロージョギングを楽しんでいる方も、これからランニングを始めようという方も、気になるのが「心拍数」ではないでしょうか。

「すぐに息が上がってしまう」「もっと楽に走りたい」と感じる時、心拍数を上手にコントロールする方法を知っておくと、ランニングがより快適になります。

心拍数とトレーニングゾーンの基本

ランニング中の心拍数コントロールするには、まず基本知識が大切です。

最大心拍数は個人が達成できる最大の心拍数で、簡単に計算すると「220 - 年齢」が目安となります。

心拍ゾーンは最大心拍数に対する割合で運動強度を示し、目的別に目標ゾーンが異なります。以下にゾーンの目安と効果をまとめてみましたので、参考にしてみてください。

心拍ゾーンの目安と効果

ゾーン最大心拍数の割合運動の目的体感主な効果
150~60%ウォーミングアップ、回復・回復促進
・運動への準備
260~70%脂肪燃焼、持久力基礎やや楽・脂肪利用効率UP ・基礎体力向上
370~80%持久力向上ややきつい・心肺機能強化
・スタミナUP
480~90%走力向上、基礎代謝向上きつい・無酸素運動能力向上
・スピード持久力UP
590~100%最大能力発揮、瞬発力非常にきつい・最大運動能力向上 ・短距離能力向上

まとめ

この記事では、「スロージョギングは効果ありすぎ?」と話題のスロージョギングについて、基本的なやり方と心拍数のコントロール方法について詳しく解説してきました。

スロージョギングは、「歩くようなゆっくりとしたペース」でありながら、ウォーキングの約2倍のカロリーを消費しながら多くの康効果が期待できます。

気になっている方は、是非挑戦してみてくださいね!

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