「スロージョギング」という言葉、最近よく耳にしませんか?「歩くより遅いペースで走る」と聞くと、少し拍子抜けするかもしれませんが、実は「効果ありすぎ!」と多くの方の間で話題になっている運動法なんです!
この記事では、そんなスロージョギングがなぜ注目されているのか、その驚くべき効果について分かりやすく徹底解説していきます!
スロージョギングは本当に「効果ありすぎ」?
最近、健康やダイエットに関心が高い人々の間で、「スロージョギング」が大きな注目を集めています。「きつくないのに効果が高い」という声も多いですが、その実力は本物なのでしょうか?
ここでは、スロージョギングの基本から、なぜ「効果ありすぎ」と言われるのか、その理由を探っていきます。
歩くより遅い?スロージョギングとは?
スロージョギングとは、文字通り「ゆっくり走る」ことを基本とした運動法です。
ペースは「歩くのと同じくらいか、それよりもっと遅いペース」が目安で、隣の人と笑顔でおしゃべりしたり、鼻歌を歌ったりできるくらいのペースを保つのが大きな特徴です。
ゆっくりであるのに、運動効果が高いと言われ、そのギャップが人気の秘密です。
運動効果はウォーキングの約2倍!?
スロージョギングの最大の特徴は、ウォーキングと比較して約2倍のカロリーを消費できるというものです。ゆっくりとした動作でも、実は小さなジャンプの連続であり、太ももやお尻といった体の大きな筋肉を効果的に使うため、エネルギー消費量が高まると言われています。
効率的な減量効果だけでなく、以下のような効果も期待できます。
- 脳の活性化
- 基礎体力の向上
- アンチエイジングや生活習慣病の予防
といった、多岐にわたる恩恵が期待できるとされています。
次に、スロージョギングやウォーキング、通常ジョギングを比較した表をまとめてみましたので、参考にしてみてください。
スロージョギング・ウォーキング・通常ジョギング比較
項目 | スロージョギング | ウォーキング | 通常のジョギング |
ペース | 歩くのと同等、 または遅め | 普通~速足 | やや速い~速い |
強度 | 低 | 低~中 | 中~高 |
主な着地 | 足の指の付け根 | かかと | かかと、 足の指の付け根 |
衝撃 | 小 | 小 | 中~大 |
カロリー消費 (目安) | ウォーキングの約2倍 | ジョギングよりは少ない | スロージョギングより多い場合も (ただし高負荷・高衝撃) |
会話 | 楽にできる | 楽にできる | ややきつい~きつい |
主な効果 | ・持久力向上 ・脂肪燃焼 ・ストレス軽減 など | ・健康維持 ・生活習慣病予防 など | ・心肺機能向上 ・体力向上 など |
この表からも分かるように、スロージョギングは「楽に続けられるのに効果が高い」という、まさに「いいとこ取り」の運動法と言えるかもしれません。
スロージョギングの正しいやり方と継続のコツは?
次に気になるのは「どうやって始めたらいいの?」ということですよね。ここでは、スロージョギングの基本的なやり方から、無理なく続けるための秘訣まで、分かりやすく解説します。
効果を引き出す基本
スロージョギングを効果的に行うためには、基本的なポイントを押さえることが重要です。以下の2つの基本をおさえましょう。
ニコニコペースが大事!
笑顔を保ち、おしゃべりできるくらいの余裕あるペースが「ニコニコペース」です。息苦しさを感じたらペースを落とし、自然な呼吸を心がけましょう。
歩き方に注意する!
「歩幅は小さく」を意識することが重要です。目安は10cmとかなり小刻みにはなりますが、これにより体への負担を軽減します。
また、足の指の付け根で着地することを意識しましょう。衝撃を和らげ、膝や腰への負担を減らす効果があります。
どのくらいやればいい?時間と頻度の目安
スロージョギングは思い立ったらすぐに実践できる手軽さも魅力です。特別な準備運動は必須ではありませんが、軽いストレッチなどを10分程度行うのがおすすめです。
時間は、初めての方はまず10分程度から始め、慣れてきたら20分から30分を目安にしましょう。
頻度は、週に2~3回からスタートし、徐々に増やしていくのが無理のない続け方です。
楽しく続けるためのヒント
どんな運動も、楽しくなければ長続きしません。スロージョギングをより楽しく取り入れるためのアイデアを、実践例も参考に見ていきましょう。
- 好きな音楽を聴きながら走る
- 景色の良い場所を選ぶ
- 友達と一緒におしゃべりしながら走る
- 室内でテレビを見ながら行う「ながら運動」
ゆっくり走るからこそ正しいフォームを意識することも、効率アップや楽しさにつながります。「毎日必ず」とノルマに縛られず、気楽に続けることが大切です。
自分なりの楽しみ方を見つけて、スロージョギングを生活に取り入れてみましょう。
ランニング中の心拍数をコントロールする方法は?
スロージョギングを楽しんでいる方も、これからランニングを始めようという方も、気になるのが「心拍数」ではないでしょうか。
「すぐに息が上がってしまう」「もっと楽に走りたい」と感じる時、心拍数を上手にコントロールする方法を知っておくと、ランニングがより快適になります。
心拍数とトレーニングゾーンの基本
ランニング中の心拍数コントロールするには、まず基本知識が大切です。
最大心拍数は個人が達成できる最大の心拍数で、簡単に計算すると「220 - 年齢」が目安となります。
心拍ゾーンは最大心拍数に対する割合で運動強度を示し、目的別に目標ゾーンが異なります。以下にゾーンの目安と効果をまとめてみましたので、参考にしてみてください。
心拍ゾーンの目安と効果
ゾーン | 最大心拍数の割合 | 運動の目的 | 体感 | 主な効果 |
1 | 50~60% | ウォーミングアップ、回復 | 楽 | ・回復促進 ・運動への準備 |
2 | 60~70% | 脂肪燃焼、持久力基礎 | やや楽 | ・脂肪利用効率UP ・基礎体力向上 |
3 | 70~80% | 持久力向上 | ややきつい | ・心肺機能強化 ・スタミナUP |
4 | 80~90% | 走力向上、基礎代謝向上 | きつい | ・無酸素運動能力向上 ・スピード持久力UP |
5 | 90~100% | 最大能力発揮、瞬発力 | 非常にきつい | ・最大運動能力向上 ・短距離能力向上 |
まとめ
この記事では、「スロージョギングは効果ありすぎ?」と話題のスロージョギングについて、基本的なやり方と心拍数のコントロール方法について詳しく解説してきました。
スロージョギングは、「歩くようなゆっくりとしたペース」でありながら、ウォーキングの約2倍のカロリーを消費しながら多くの康効果が期待できます。
気になっている方は、是非挑戦してみてくださいね!