細マッチョの体重の目安はどのくらい？脂肪率は何％？該当する芸能人も調査！

仕事で座り時間が長くても、休日はジムや自宅トレでかっこいい体を目指したい人は多いですよね。特に「いかにもマッチョ」より、スーツも私服もきれいに着こなせる細マッチョ体型は、目指しやすいゴールでもあります。一方で、細マッチョの体重や体脂肪率がどのくらいなのか、身長別の目安を知らないと、今の自分とのギャップも把握しにくいですし、トレーニングや食事管理の方向性も決まらず結果が出にくいかもしれません。この記事では、細マッチョの定義から身長別の体重・体脂肪率の目安、芸能人の例、そして細マッチョに近づくためのトレーニングと食事の考え方も紹介します。

細マッチョとはどんな体型か

細マッチョは「脂肪が少なめで、必要なところに筋肉が付いたスリムな体型」を指すことが多いです。見た目のイメージとしては、腹筋や肩周りの筋肉はうっすら見えつつも、ボディビルダーほどゴツくないバランス型のボディという印象です。

細マッチョの特徴としては、以下のようなポイントがよく挙げられます。

• 服を着ているときはスラッとして見える
• 腹筋や腕に適度な筋肉のラインがある
• 体脂肪が少なすぎず、健康的な印象がある

なお、同じ体重でも筋肉量と体脂肪率のバランスで見た目は大きく変わるため、細マッチョを目指すときは「体重だけで判断しない」意識が大切です。

細マッチョの体脂肪率の目安

細マッチョの体脂肪率は、一般的に１０～１５％程度が目安とされています。
この範囲であれば、腹筋や胸、肩の筋肉がある程度見えつつも、コンテスト選手のような極端な絞りではない、日常生活に近い状態を維持しやすいとされています。

体脂肪率ごとのざっくりした見た目のイメージは次の通りです。

• ２０％前後：やや脂肪多めで、腹筋の線は見えにくい
• １５％前後：薄っすら腹筋、腕や肩のラインがわかる
• １０％前後：腹筋の割れ目が比較的はっきり見える

特に日常生活と両立しやすい範囲として、１２～１６％あたりを細マッチョの現実的な狙いどころと考える専門家もいます。

細マッチョの体重の目安とBMI

細マッチョ体型は、BMI２２前後であることが１つの基準として紹介されることが多いです。BMI２２は「統計的にもっとも病気になりにくい標準体重」とされる値で、ここから大きく外れない範囲で、筋肉量と体脂肪のバランスを整えていくイメージになります。

身長別の細マッチョ体重の目安

複数のフィットネス系サイトでは、体脂肪率１５％前後を前提にした身長別の細マッチョ標準体重がおおよそ以下のように示されています。

細マッチョを目指す場合は「今の自分のBMI」と「体脂肪率」をセットでチェックし、そこから何㎏くらい増減したいのかを逆算していくと、トレーニング計画が立てやすくなるのでぜひ自分の数値と照らし合わせてみてください。

細マッチョ芸能人として名前が挙がる人

細マッチョのイメージを掴むには、芸能人の例をイメージするのが分かりやすいです。過去のアンケートやランキングでは、以下のような男性芸能人が細マッチョとして名前が挙がっています。

横浜流星

極真空手世界大会優勝の経歴を持ち、「使える筋肉」を武器にアクションをこなす。ボクサー役では約１か月で１０㎏の筋肉増量を行い、その背中や前鋸筋が大きな話題になったとされています。

出典元：MANTAN TV

佐藤健

共演者とともに本格的なジムトレーニング企画に参加し、胸や肩のマシンで高重量をこなして「なめるなよ！」とアピール。ランニングマシンで追い込み、最後は腹筋マシンの負荷を上げるなどストイックな姿が紹介されています。

山下智久

 朝ジムを日課にしており、「朝に体を動かすと１日中集中力が高い」と語るほどトレーニングが生活の一部になっているそうです。ボクサー役の際には約８・５㎏の減量と体脂肪率５％までの絞り込みで、鍛え上げた大胸筋が大きな話題になりました。

岩田剛典

ダンスだけでなく腹筋や懸垂、スピンバイクなども取り入れたトレーニングで全身を鍛え、「死ぬほど鍛えた」肉体をドラマで披露したと語られています。筋肉がつきやすい体質のため、役によっては６２㎏から５７㎏まで落とす減量に苦労したエピソードもあります。

田中圭

「どんな役にも対応できるように」と体型を調整しており、ジャンプスクワットを日課の筋トレに組み込んでいると明かしています。バラエティ企画でさまぁ～ずにジャンプスクワット１０回を教えるも、太ももにかなり効くメニューに５回でギブアップさせてしまったそうです。

出典元：oricon -Japanese entertainment news

綾野剛

映画の役作りで体脂肪率７％まで絞り込んだバキバキの体を作り上げ、合計４か月の肉体改造で「脇がしまらない」ほど肩回りを大きくしたといわれています。別作品では３か月で約１０㎏増量し、毎日の筋トレや剣術練習３時間を続けるなど、徹底した役作りが語られています。

TSUTAYAのオンラインアンケートでは、「細マッチョな有名人」の１位に俳優の松田翔太さんが選ばれたこともあり、「華奢に見えるのに脱ぐとしっかり筋肉があるタイプ」が細マッチョ像として好意的に受け止められているようです。

また、ランキングサイトなどでも、ダンスやアクションが多い俳優・アーティストほど細マッチョとして名前が挙がりやすく、日常的に体を動かす習慣がボディメイクにも反映されていると考えられています。

ガリガリとの違いは？

細マッチョとガリガリの一番の違いは「筋肉量」と「体脂肪率のバランス」です。
体脂肪率が一桁台でも筋肉が少ないと、単に痩せているだけに見えやすく、健康面の不安も出やすいと指摘されています。

細マッチョに近づくトレーニングとHIIT

細マッチョ体型を目指すには、筋トレと有酸素的な刺激を組み合わせるアプローチがよく紹介されています。その中で短時間で強度の高い運動を行う方法として知られているのが、ヒート（HIIT）です。

ヒート（HIIT）とは、高強度の運動と短い休憩を繰り返すトレーニング方法で、代表的な例としては２０秒全力に近い運動と１０秒休憩を８セット繰り返す「タバタ式」などがあります。
トレーニング時間は短くても心拍数が大きく上がるため、筋肉と心肺機能の両方に強い刺激を与えやすく、運動後もエネルギー消費が続く「アフターバーン効果」が期待されるといわれています。

なお、ヒート（HIIT）のような高強度運動は負荷が高いため、慣れていない場合は強度やセット数を抑えつつ、体調と相談しながら段階的に取り入れていく形が良いと考えられています。

まとめ

細マッチョは、体脂肪率１０～１５％程度で、BMI２２前後を目安とした「痩せすぎず、程よく筋肉のある体型」として紹介されることが多いです。しかし実際の見た目は筋肉量や骨格によって大きく変わるため、自分の体脂肪率や筋肉のつき方を確認しながら調整してみてください。

芸能人では横浜流星さんや佐藤健さん、山下智久さん、松田翔太さんなどが「細マッチョ」として名前が挙がることが多く、彼らのように「服を着ても脱いでもバランス良くかっこいい体型」が１つの理想像になっていると考えられます。きっと女性目線からみても細マッチョは顔の作りに関わらず魅力的なのではないでしょうか。
ヒート（HIIT）のような高強度インターバルトレーニングや、無理のない食事管理を組み合わせて、少しずつ細マッチョに近づいて夏に目標に挑戦してみてください。